<زكسبكسز>يمكن علاج النظام الغذائي لفقدان الوزن وفقًا لنظام التغذية المناسب (NP) بطرق مختلفة. يمكنك انتقاده والعثور على خطأ فيه، أو الالتزام به بشكل متعصب طوال حياتك، والاستمتاع بمظهرك. لكن حقيقة أن نظام PP فعال وساعد الآلاف من البدناء الذين استسلموا هي حقيقة أثبتها الزمن وأكدها خبراء التغذية.
<زكسبكسز>التغذية السليمة لا تقتصر فقط على سلطات الملفوف والأسماك المطبوخة على البخار. تم إنشاء الملايين من وصفات الإفطار والغداء والعشاء في ظل نظام PP، والعديد منها يلبي احتياجات الجسم ويستحق إدراجها في خطة التغذية المناسبة لكل شخص.
برنامج بي بي
<زكسولكسز><زكسليكسز>ركز على "الهرم الغذائي" الذي بموجبه يجب أن تحتوي 40٪ من أطباق مائدتك على كربوهيدرات معقدة (وهذا يشمل خبز الحبوب الكاملة وجميع أنواع الحبوب باستثناء السميد وكذلك الحبوب) و 35٪ طازجة وخفيفة. بخار. أو الخضار والفواكه المخبوزة، و20% منها عبارة عن بروتينات صحية (اللحوم الخالية من الدهون، أي نوع من الدواجن والأسماك، والحليب المخمر ومنتجات الألبان). أما نسبة الـ 5٪ المتبقية فيمكن أن تأتي من الدهون والسكر.
<زكسليكسز>يُمزج اللحم مع الخضار والفواكه.
<زكسليكسز>إذا كنت تريد حقا، يمكنك الحصول على بعض الحلوى. ولكن لا تتجاوز الحد المسموح به من المنتجات التي تحتوي على السكر يوميا - 5 ملاعق صغيرة. والأفضل من ذلك، استبدال السكر بالعسل. لا يمكن تناول جميع الحلويات إلا في النصف الأول من اليوم حتى يتوفر لديك الوقت لحرق السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها قبل المساء.
<زكسليكسز>تأكد من حصول جسمك على كمية كافية من البروتين (يحتاج الشخص إلى ما لا يقل عن 100-150 جرام يوميًا). البروتين هو مادة بناء تجدد الخلايا وتحافظ على أداء العضلات. إذا تخليت عن اللحوم والدواجن، فمن المستحسن تناول البروتينات النباتية الموجودة بكميات كبيرة في البقوليات والمكسرات وفول الصويا.
<زكسليكسز>تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والصلصات وكذلك المنتجات المعلبة. تضاف كميات كبيرة من السكر والملح حتى إلى الكاتشب.
المواعيد النهائية
<زكسبكسز>لا يمكن استخدام كل نظام غذائي إلا لفترة محدودة. بمجرد تحقيق النتائج، يجب عليك التحول إلى نظام غذائي صحي. إذا بدأت باتباع التغذية السليمة، فلن تضطر إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك وغير الصحية على الإطلاق. لكن يُنصح بالتحكم الصارم في وقت وحجم استهلاك هذه المنتجات، وكذلك تعويض محتواها من السعرات الحرارية بالنشاط البدني.
<زكسبكسز>التغذية السليمة صحية ومفيدة للغاية بحيث يمكنك بل ويجب عليك اتباعها طوال حياتك من أجل الحصول على شكل نحيف ومظهر صحي.
<زكسبكسز>حان الوقت لإنشاء قائمة لنفسك!
أي نوع من التغذية يمكن أن يسمى الصحيح؟
<زكسبكسز>تتضمن التغذية السليمة (التي تسمى أحيانًا صحية) تناول الأطعمة الطبيعية التي تفيد الجسم فقط. يجب أن يشتمل النظام الغذائي للشخص الذي يخطط لتناول الطعام وفقًا لهذا المبدأ على أطباق تحتوي على الكمية الضرورية من العناصر الغذائية. نحن نتحدث عن المكونات التالية:
<زكسبكسز>من الضروري عدهم لضمان الاحتياجات اليومية. من المهم أيضًا اتباع القواعد الأخرى التي تجعل التغذية صحيحة. لذلك، لا ينبغي تضمين الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة الضارة في نظامك الغذائي. يوصى أيضًا بالحد من كمية الملح واستبعاد الأطعمة المقلية أو طهيها على البخار أو غليها أو طهيها أو خبزها. يجب عليك تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
كيفية إنشاء قائمة للأسبوع
<زكسبكسز>خصوصية التغذية السليمة هي أنها لا تعني الامتثال لقائمة صارمة. ويجب تحضيره مع مراعاة خصائص الشخص وتفضيلاته الغذائية. الشيء الرئيسي هو اتباع المبادئ الأساسية لمجموعة المنتجات. نحن نتحدث عن القواعد التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات.
<زكسليكسز>يجب أن يحتوي العشاء على كمية كبيرة من الكربوهيدرات؛
<زكسليكسز>يجب أن تشمل كل وجبة الأطعمة التي تحتوي على الألياف (الخضار والفواكه والنخالة)؛
<زكسليكسز>إذا كنت ترغب في تناول الحلويات، عليك أن تفعل ذلك فقط في النصف الأول من اليوم؛
<زكسليكسز>من المهم توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح.
<زكسبكسز>عادةً ما يقوم الأشخاص الذين يتبعون التغذية السليمة بإنشاء قائمة للأسبوع مقدمًا، ثم يقومون ببساطة بإعداد الأطباق وفقًا لها. فيما يلي مثال على هذا النظام الغذائي، حيث تم بالفعل اختيار المنتجات الضرورية. وبطبيعة الحال، يمكن إجراء تغييرات، على سبيل المثال، إذا كان الشخص لا يأكل نوع معين من الطعام.
كيفية وضع خطة وجبة لانقاص الوزن
<زكسبكسز>سيساعدك التخطيط الفردي لقائمتك الخاصة لليوم والأسبوع والشهر على تطوير عادة تناول الطعام بشكل صحيح وبطريقة محددة بدقة. النظام الغذائي الجزئي، على الأقل 3 مرات ويفضل 5-6 مرات في اليوم، هو مفتاح الانضباط الغذائي. ليست هناك حاجة لمقاطعة أو إعادة تنظيم روتينك اليومي المعتاد. ثق بأسلوب حياتك عند إنشاء خطة.
النظام الغذائي لـ "أهل الصباح" (الأشخاص الذين يستيقظون مثلاً في الساعة 6: 00 صباحاً ويخلدون إلى النوم في الساعة 10: 00 مساءً)
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار في الساعة 7: 00 صباحًا.
<زكسليكسز>في الساعة 10: 00، تناول وجبة إفطار خفيفة ثانية.
<زكسليكسز>الساعة الواحدة بعد الظهر الذهاب لتناول الغداء.
<زكسليكسز>الساعة 16. 00 لتناول شاي بعد الظهر
<زكسليكسز>العشاء الساعة 7: 00 مساءً
النظام الغذائي لـ "بومة الليل" (الأشخاص الذين يستيقظون بعد الساعة 9: 00 صباحًا ويذهبون إلى الفراش حوالي الساعة 12: 00 صباحًا)
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار في الساعة 10. 00 صباحا.
<زكسليكسز>الساعة الواحدة ظهراً لتناول طعام الغداء.
<زكسليكسز>الساعة 15. 00 حان وقت الغداء.
<زكسليكسز>في الساعة 17: 00 اذهب لتناول شاي بعد الظهر.
<زكسليكسز>الساعة 8: 00 مساءً، حان وقت العشاء.
<زكسبكسز>لذلك، قم بتعديل جدول تناول الطعام الخاص بك ليناسب روتينك اليومي.
أعلى التوصيات
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن تتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ.
<زكسليكسز>شرب 250 مل من الماء الدافئ في الصباح على معدة فارغة.
<زكسليكسز>اترك 2-3 ساعات بين أي وجبات.
<زكسليكسز>تناول العشاء قبل موعد النوم أو في موعد لا يتجاوز ساعتين
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن بشكل صحيح، تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها. للقيام بذلك، احصل على مفكرة أو تطبيق خاص على هاتفك وقم بتدوين الملاحظات حتى على كمية الماء أو العصير التي تشربها.
ما هو المهم عند إنشاء القائمة؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>عند التخطيط لقائمة طعامك الأسبوعية، قم بإعداد قائمة التسوق على الفور. وقرر على الفور أي يوم ستطبخ فيه. في أيام معينة، على سبيل المثال، من المستحسن أن تشمل الدجاج والسمك. يُنصح في أحد الأيام بتناول سلطة خضار خفيفة على العشاء وشريحة لحم بقري لذيذة وما إلى ذلك على الغداء.
<زكسليكسز>يجب ألا تفوت وجبة الإفطار، حتى لو لم تكن جائعا. يجب أن تكون كل وجبة إفطار متوازنة ومغذية: يجب تضمين 50% من تناول الكربوهيدرات اليومي في وجبة الإفطار، وترك 30% للبروتينات و20% للدهون.
<زكسليكسز>يجب أن يحتوي العشاء بشكل أساسي على البروتين. على سبيل المثال، الجبن قليل الدسم، الدجاج المخبوز أو السمك على البخار.
<زكسليكسز>تعتبر الوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار الثانية وجبات خفيفة مناسبة ومتوازنة بين الوجبات الرئيسية. لكن لا ينبغي أن تصبح وجبة كاملة. قم بإعداد الفواكه الطازجة لتناول وجبة خفيفة (يمكنك تناول موزة، 150-200 جرام من العنب، تفاحة كبيرة)، الخضروات الطازجة أو المسلوقة (الملفوف، الطماطم، الجزر، الفجل، إلخ)، الفواكه المجففة أو المكسرات (يجب أن يكون الأخير يكون بدون ملح وليس بالحجم (أكثر من 30 جرام لكل جرعة).
<زكسليكسز>عند حساب السعرات الحرارية، قم بطرح تلك التي تم حرقها أثناء النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كنت ستتجول في المدينة طوال اليوم أو تخطط للقيام بسباق سيكلوكروس لمسافات طويلة، فقم بزيادة نظامك الغذائي لذلك اليوم. خطط لكمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات وتناول وجبة إفطار جيدة قبل مغادرة المنزل.
<زكسليكسز>شرب الماء الصالح للشرب، وليس البارد أو المغلي (ينظف الجهاز الهضمي ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي). الشاي الأخضر مفيد لأولئك الذين يفقدون الوزن (يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويجدد حاجة الجسم لمضادات الأكسدة ويقمع الشهية تمامًا).
<زكسليكسز>يمكنك تناول القهوة، ولكن اشرب أنواعًا عالية السعرات الحرارية (لاتيه أو كابتشينو) قبل الغداء فقط.
أخطاء عند فقدان الوزن
<زكسولكسز><زكسليكسز>تقسيمات الحلويات والأطعمة النشوية (لا يُنصح باستبعادها تمامًا، ولكن قم بجرعة تناولها حتى لا تنتهك قاعدة السعرات الحرارية اليومية).
<زكسليكسز>مقلي ومدخن. هذه المعالجة الحرارية للطعام ممكنة إذا تم قليها بدون زيت، على نار مفتوحة وتدخينها لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة بشكل طبيعي (وليس بالدخان الاصطناعي).
<زكسليكسز>تفضل الخضار والفواكه النيئة على الأطعمة المسلوقة والمخبوزة، واستهلك الحد الأقصى من جميع أنواع الخضروات.
<زكسليكسز>عشاء ثقيل مع أجزاء كبيرة. قم بغلي أو طهي اللحوم أو الأسماك، مع إضافة الخضار الطازجة بالضرورة (على سبيل المثال، 200 جرام من لحم البقر المسلوق مع خيار طازج).
<زكسليكسز>كثرة استهلاك الكحول. ويجب تجنبه لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يسبب شعورًا قويًا بالجوع.
<زكسليكسز>يجب عدم شرب الماء أثناء الأكل. وينطبق الشيء نفسه على الشاي أو العصير. قم بتحضير كوب من الشاي قبل ساعة واحدة فقط من تناول الطعام وبعد نصف ساعة.
<زكسليكسز>كن حذرا مع الملح والتوابل والصلصات. كل هذا يحفز الشهية بشكل كبير ويمكن أن يؤدي إلى المخالفات والإفراط في تناول الطعام.
<زكسليكسز>لا ينبغي تخطي وجبات الطعام. احمل معك دائمًا كيسًا من المكسرات أو الماء مع الليمون أو حفنة من الزبيب. بهذه الطريقة سوف تحد من شهيتك وتتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة المتأخرة.
قائمة عينة للأسبوع.
اليوم الأول
<زكسبكسز>الإفطار: 200 جرام من الأرز، 10 جرام من الزبدة، موزة أو تفاحة، قهوة سوداء.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: خبز رمادي جاف، بيضة مسلوقة، طماطم.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: سمك ماكريل مطهو على البخار 200 جرام، سلطة ملفوف صيني مع البازلاء وزيت دوار الشمس 180 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: 120 جرام من الجبن قليل الدسم مع ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة 10%، تفاح أخضر، 200 مل من الشاي.
<زكسبكسز>العشاء: خضار مسلوقة 220 جرام، قطعة لحم بقري مشوية 140 جرام
ثاني يوم
<زكسبكسز>وجبة الصباح: شطيرة مكونة من قطعة خبز من الحبوب الكاملة، جبنة قريش كريمية وخيار بلاستيكي، 100 جرام من العنب، شاي أو قهوة مع العسل.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: 50 جرامًا من الجبن القريش مع ملعقة صغيرة من العسل.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: مرق لحم 200 جرام، سلطة الملفوف الصيني الطازج مع الخيار والطماطم، متبلة بعصير الليمون.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: تفاحة حمراء وكوب من الكيوي أو الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب.
<زكسبكسز>العشاء: لحم بقري قليل الدهن 200 جرام، خيارتان طازجتان.
اليوم الثالث
<زكسبكسز>وجبة الإفطار: شوفان مسلوق بدون حليب - 210 جرام، ملعقة كبيرة من العسل، أفوكادو، وقهوة غير محلاة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: صنوبر أو جوز 60 جرام، تفاح أخضر، شاي، شريحة ليمون.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: أرز بني 150 جرام، نفس الكمية من الخضار المطهوة على البخار.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن جبن قريش، سميد، 150 جرام موز، منقوع أعشاب.
<زكسبكسز>العشاء: 200 جرام من المأكولات البحرية المقشرة، خيارتان وطماطم واحدة.
اليوم الرابع
<زكسبكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب 200 جرام، التوت، التوت الأسود، التوت الأزرق أو الفراولة الطازجة - 100 جرام.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: 100 جرام من الزبادي منزوع الدسم غير المحلى، وملعقة صغيرة من العسل، وقهوة سوداء طازجة.
<زكسبكسز>الطعام اليومي: سمك مخبوز قليل الدهن 250 جرام، مخلل الملفوف 130 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: سلطة طماطم وخيار متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم 200 جرام.
<زكسبكسز>العشاء: 200 جرام من الدجاج المشوي منزوع الجلد، مع 30 جرام من جبن البارميزان وخيارتين.
اليوم الخامس
<زكسبكسز>الإفطار: 200 جرام من البطاطس المهروسة في الماء مع 30 جرام من الزبدة وبيضة مسلوقة وخيار.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: شاي أخضر، وحبتان من الكيوي.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: شوربة الفطر مع الشعير 260 جرام، شريحة خبز جاف أو بسكويت و10 جرام جبن.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن الجبن والزبيب واللبن الزبادي محلي الصنع 150 جرام.
<زكسبكسز>العشاء: سمك النازلي المخبوز 200 جرام والأعشاب البحرية 100 جرام.
اليوم السادس
<زكسبكسز>الإفطار: عجة مخفوقة مع بيضتين و150 مل من الحليب، وقهوة سوداء طازجة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: الجريب فروت أو الجريب فروت.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: بطاطا مشوية 150 جرام مع مشروم 100 جرام، دجاج مشوي 70 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: شرب الكفير أو الزبادي منزوع الدسم 200 مل، تفاحة خضراء.
<زكسبكسز>العشاء: جبن قريش قليل الدسم 150 جرام بدون سكر مضاف، تفاحتان مخبوزتان.
اليوم السابع
<زكسبكسز>الإفطار: عصيدة الدخن في الماء 200 جرام مع الزبدة 30 جرام، كوب من الشاي الأسود بدون سكر.
<زكسبكسز>الوجبة الثانية في الصباح: الكيوي والموز.
<زكسبكسز>الطعام اليومي: طاجن خضار مطهو على البخار + 20 جرام جبن - 250 جرام، فيليه دجاج مسلوق - 100 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: جمبري مسلوق 200 جرام، عصير جزر أو طماطم 200 مل.
<زكسبكسز>العشاء: شريحة سمك مطهية على البخار 150 جرام، أرز أبيض مسلوق 100 جرام، حبة طماطم.
كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل جيد
<زكسبكسز>تسارع وتيرة الحياة والمنتجات التي يتم تقديمها بكثرة على أرفف المتاجر، وكذلك في سلاسل الوجبات السريعة، منتجات تفرضها الإعلانات، سهلة الاستخدام، ولكنها ليست مفيدة جدًا وغالبًا ما تكون ضارة، تجعل الكثير من الناس يفكرون فيها كيف تبدأ. تناول طعامًا جيدًا وأدرج هذا البند في جدول أعمالك اليومي.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى معرفة كيفية تقسيم القائمة وتوازنها بشكل أكثر فعالية، من المفيد مراعاة الجانب النفسي والتأكد من أن لديك النهج الصحيح لتغيير عاداتك الغذائية. مهما كان الغرض من النظام الغذائي (لتحقيق الرغبة في إنقاص الوزن أو تحسين الرفاهية)، فمن المهم للغاية اتخاذ الموقف الصحيح تجاه المشكلة.
<زكسبكسز>لذلك لا ينبغي عليك:
<زكسولكسز><زكسليكسز>توقع تحسين صحتك على الفور، وتغيير تفضيلاتك وعاداتك الغذائية تمامًا دفعة واحدة؛
<زكسليكسز>ركز انتباهك على عدة مهام معقدة في نفس الوقت؛
<زكسليكسز>التخلي فجأة عن جميع الأطعمة المعتادة مرة واحدة؛
<زكسليكسز>رفع مستوى تنسيق التغذية إلى غاية في حد ذاته وإخضاع أسلوب الحياة بأكمله له؛
<زكسليكسز>ومن الأفضل الاهتمام بالأفكار المتعلقة بالطعام من أجل توجيه طاقة العقل في اتجاه آخر مفيد ومهم.
لماذا تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جيد
<زكسبكسز>إن الالتزام بالروتين اليومي والنظام الغذائي، بالإضافة إلى عدم وجود عادات سيئة وممارسة النشاط البدني الكافي، هي الشروط الأساسية للحفاظ على الجسم في حالة مثالية. في كثير من الأحيان، لا يتم تذكر هذه الحقائق البسيطة حتى تبدأ المشاكل الصحية، مما يحرم الشخص من فرصة الاستمتاع بملذات الحياة اليومية.
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك الذين يواجهون بالفعل مشكلة نقص الطاقة والقوة البدنية، أو الوزن الزائد، أو قلة النوم، أو تدهور الجلد والشعر، أو أي مجموعة أخرى من الاضطرابات الناجمة عن نمط حياة غير صحي، وكذلك لأولئك الذين يفكرون مسبقًا بشأن منعها، سيكون من الأهمية بمكان اتخاذ قرار التحول إلى نظام غذائي متناغم ومتابعته عمليًا، دون تأخير.
<زكسبكسز>أساس نمط الحياة الصحي كان ولا يزال التغذية السليمة. نظرًا لأن المواد التي تدخل الجسم مع الطعام هي المصدر الرئيسي للقوة والمواد الخام لأنسجة الجسم.
<زكسبكسز>ستكون البداية الضرورية هي إعداد نظام غذائي مناسب لهذا اليوم.
قواعد لاختيار النظام الغذائي لهذا اليوم
<زكسبكسز>إنشاء قائمة متوازنة أمر بسيط للغاية. بعد أن قررت تحسين صحتك وتصحيح قوامك، يجب عليك الاهتمام بجودة وكمية وتوقيت تناول الطعام. يجب أن يكون الطعام طازجًا وأن يكون النظام الغذائي متنوعًا وموزعًا بشكل صحيح على مدار اليوم.
<زكسولكسز><زكسليكسز>من الأفضل البدء بتناول الطعام بشكل متكرر وبأجزاء صغيرة (ليس ثلاث مرات، بل 4-6).
<زكسليكسز>لا تأكل كثيرًا قبل النوم.
<زكسليكسز>أدخل الخضار في كل وجبة.
<زكسليكسز>اشرب المزيد من الماء الراكد.
<زكسليكسز>تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة.
<زكسبكسز>ستتم مكافأة قرارك باتباع نظام غذائي صحي بصحة أفضل ورفاهية عامة وفقدان الوزن وتقوية جهاز المناعة.
<زكسبكسز>يجب أن يتوافق النظام الغذائي الصحيح لهذا اليوم مع النمط الذي تكون فيه الوجبة الأولى أكثر كثافة من جميع الوجبات اللاحقة.
<زكسبكسز>بالنسبة للمبتدئين، من المهم فهم المواد التي يحتاجها كل جسم ليعمل بشكل سليم ونسبتها. مفتاح القائمة المتوازنة هو المزيج الصحيح من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى وجود العناصر الدقيقة مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات المختلفة والحديد.
ابدأ يومك بوجبة فطور لذيذة وصحية
<زكسبكسز>أول ما يدخل الجسم يجب أن يكون الماء العادي وليس البارد (إذا كانت حموضة المعدة تسمح بذلك مع إضافة عصير الليمون الطازج الطبيعي). سيساعد ذلك على تنشيط الجهاز الهضمي وإعداده لأداء أفضل. كما أنه مفيد للتخلص بسرعة من الفضلات من الجسم وفقدان الوزن وتحسين حالة الجلد.
<زكسبكسز>وينبغي استهلاك كوب من الماء بشكل صحيح، قبل حوالي ثلاثين دقيقة من وجبات الطعام، ببطء، في رشفات صغيرة.
<زكسبكسز>وخلافاً للاعتقاد السائد، فإن نصيحة أخصائي التغذية فيما يتعلق بوجبة الإفطار تشير إلى استبعاد الحلويات. وذلك لأنه من خلال تناول حصة واحدة من الجلوكوز، سيحتاج الجسم إلى الحصة التالية بعد قليل، عندما تتم معالجة السكر الذي وصل أولاً عن طريق الجهاز الهضمي.
كيفية اختيار وجبة غداء صحية
<زكسبكسز>وبحسب خبراء التغذية، يجب أن تحتوي الوجبة في منتصف النهار على ما بين 25 و50% من إجمالي قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي.
<زكسبكسز>لجعل غداءك صحيًا قدر الإمكان، عليك أن تتذكر التوصيات التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بداية الوجبة شوربة؛
<زكسليكسز>شرب المشروبات الساخنة (ما عدا الباردة)؛
<زكسليكسز>يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الغداء والوجبة السابقة 2-3 ساعات على الأقل؛
<زكسليكسز>من المفيد الموازنة بين وجبة غداء مشبعة وعشاء خفيف.
<زكسبكسز>لا ينبغي بأي حال من الأحوال إهمال وجبة غداء كاملة.
ما هو الأفضل لتناول العشاء؟
<زكسبكسز>العشاء مع نظام غذائي متوازن يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. وينبغي تجنب استهلاك الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا ينبغي استبعاد هذا الغذاء تماما من النظام، لأنه يسبب تغيرات خطيرة في عمل الجهاز الهضمي.
<زكسبكسز>يمكنك إعطاء الأفضلية للزبادي الطبيعي وأطباق الدواجن المطبوخة على البخار وطاجن الجبن والمأكولات البحرية.
<زكسبكسز>سيكون الخيار الجيد هو خبز التورتيلا البروتيني أو جزء صغير من البقوليات: الفول والعدس والحمص.
<زكسبكسز>سيكون مفتاح النجاح هو الجمع بين الأطعمة الغنية بالمواد المغذية ومحتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية والمعادن التي يجب أن يحصل عليها الجسم؟
<زكسبكسز>يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام صيغ تتضمن بيانات عن المعلمات التالية لشخص معين:
<زكسبكسز>يجب إيلاء اهتمام خاص للحالة الحالية للجسم والضغط المهني ونمط الحياة والهدف الذي حدده الشخص الذي يقرر تناول الطعام بشكل جيد. إذا كنت مدفوعة بالرغبة في إنقاص الوزن، فسيتم تقليل المؤشرات الطبيعية بنسبة 20٪، إذا كنت تسعى جاهدة للحصول على كتلة العضلات، فإنها تزيد بنفس المقدار.
<زكسبكسز>وتشير المعايير المتوسطة إلى أن النساء يستهلكن ما بين 1000 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، والرجال - من 2500 إلى 5000. ومع ذلك، يجب إجراء حسابات دقيقة بشكل فردي.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها عند إنشاء نظام غذائي صحي؟
<زكسبكسز>إن تكيف الجسم مع نظام غذائي جديد يستغرق وقتا، مثل تكوين أي عادة. إذا لم تتمكن من التخلص من جميع الوجبات السريعة مرة واحدة، فيجب أن تفعل ذلك تدريجيًا، وتسمح لنفسك بشيء من القائمة المحظورة مرة واحدة تقريبًا في الأسبوع.
<زكسبكسز>وهذا سوف يساعد في تخفيف التوتر والمتعة. لكن يجب تعويض هذا الضعف بزيادة كمية الخضار والفواكه ومياه الشرب.
<زكسبكسز>قائمة تساعدك على الحد من الأطعمة الضارة في نظامك الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المخبوزات الغنية بالخميرة والأرغفة وخبز القمح المحتوي على إضافات (سيكون من الصحيح إعطاء الأفضلية للحبوب الكاملة والجاودار الفطير) ؛
<زكسليكسز>الحلويات.
<زكسليكسز>منتجات النقانق؛
<زكسليكسز>المايونيز والصلصات المبنية عليه؛
<زكسليكسز>اللحوم والأسماك المعلبة؛
<زكسليكسز>أطباق اللحوم المدخنة والمملحة.
<زكسليكسز>برعم؛
<زكسليكسز>الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية.
<زكسليكسز>الكحول.
<زكسليكسز>الوجبات السريعة، المنتجات شبه المصنعة؛
<زكسليكسز>المشروبات الغازية، وخاصة الحلوة، التي تحتوي على ملونات وروائح.
<زكسبكسز>من المهم بشكل خاص فهم أهمية نضارة الأطعمة والمنتجات الجاهزة. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون ضارة إذا لم يتم إعدادها بشكل صحيح. تفضل دائمًا تناولها مسلوقة ومطهية على البخار بدلاً من المقلية.
مثال على القائمة الصحيحة لهذا اليوم.
<زكسبكسز>تفضيلات ذوق الجميع فردية. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب إنشاء قائمة بشكل صحيح لفترة طويلة. ومع ذلك، بمجرد أن تبدأ طريق تصحيح نظامك الغذائي، ستتعلم شيئًا فشيئًا العديد من الوصفات والأطباق الجديدة، وستتمكن من اختيار ما يعجبك أكثر.
<زكسبكسز>قد تبدو وجبة اليوم تقريبًا كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بيضة مسلوقة مع عصيدة الحنطة السوداء على الإفطار، والكاكاو الطبيعي كمشروب، وينبغي أيضًا إضافة تفاحة طازجة أو برتقالة؛
<زكسليكسز>للغداء: حساء مخلل، لحم دجاج مطهو على البخار، مسلوق أو مخبوز دون إضافة دهون، ويفضل فيليه، قطعة من الجاودار أو الجاودار وخبز القمح، والشاي الأخضر مع العسل أو الليمون؛
<زكسليكسز>خلال وجبة خفيفة، يمكنك تناول الجبن مع التوت الطازج أو الفواكه؛
<زكسليكسز>سيكون العشاء الرائع عبارة عن بعض اللحوم والخضروات الخالية من الدهون (النيئة).
<زكسبكسز>كوجبات خفيفة، يمكنك استخدام الخضار والفواكه؛وفي حالة الجوع الشديد يمكن اللجوء إلى المكسرات والبذور. ويجب ألا ننسى الاستهلاك اليومي من ماء الصنبور (حوالي 2 لتر) الضروري للصحة.
نهاية الأسبوع
<زكسبكسز>يعتقد بعض الناس أنه في عطلات نهاية الأسبوع يمكنهم السماح لأنفسهم بالانحراف عن نظامهم الغذائي وتناول الأطعمة غير الصحية التي لم تكن موجودة في النظام الغذائي في أيام أخرى. هذا الرأي خاطئ، لأن مثل هذا الفعل يمكن أن يلغي جميع فوائد القائمة السابقة. بالطبع، في بعض الأحيان يمكنك شراء شيء غير مفيد للغاية، ولكن بكميات صغيرة. يمكن تناول الوجبات الثقيلة في أيام العطلات، ولكن ليس في نهاية كل أسبوع.
<زكسبكسز>قد تبدو قائمة يوم السبت مع التغذية السليمة كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تشمل وجبة الإفطار دقيق الشوفان والتفاح المخبوز. يجب عليك استخدام الشاي كمشروب. من المهم أن تفهم أنه لا يجب عليك وضع السكر في الشاي. إذا كنت ترغب في تحلية المشروب، فمن المستحسن استخدام العسل.
<زكسليكسز>الفطور الثاني: الزبادي والموز.
<زكسليكسز>لتناول طعام الغداء يمكنك تحضير حساء الدجاج مع الخضار. يوصي الخبراء باختيار الأسماك كدورة ثانية. سلطة – صلصة الخل. المشروب كومبوت.
<زكسليكسز>لتناول وجبة خفيفة، يمكنك تناول الزبادي وإضافة المكسرات إليه. يمكنك اختيار الفواكه المجففة بدلا من ذلك.
<زكسليكسز>لتناول العشاء، سيكون خيارا رائعا هو لحم الخنزير والخضار. المشروب هو الشاي.
<زكسبكسز>في يوم الأحد، يمكنك تناول طبق خزفي من الجبن على الإفطار. يجب أن تكون متبلة بالعسل. يمكنك أيضًا تناول الخبز المحمص مع الشاي. بالنسبة للإفطار الثاني يمكنك اختيار الزبادي والبسكويت. يتكون الغداء من البرش وشرائح الدجاج مع الحنطة السوداء والكومبوت. خيار ممتاز لتناول وجبة خفيفة، كالعادة، سيكون الجبن مع الفواكه المجففة. لتناول العشاء ينصح بتناول لحم البقر المسلوق وسلطة الخضار.
ماذا تفعل إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لطهي الطعام
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك الذين يريدون تناول طعام صحي، فإن مفتاح النجاح هو الاتساق. فقط التغييرات في نمط الحياة على المدى الطويل يمكن أن تحقق فوائد حقيقية. في كثير من الأحيان، لا تترك وتيرة الحياة الحديثة للشخص العامل الكثير من الوقت. يجب ألا تتخلى تحت أي ظرف من الظروف عن قرارك بأن تكون أكثر صحة أو عن رغبتك في إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>إن بداية الرحلة هي دائمًا الأصعب، وفي كثير من الأحيان نتوقف عن تحقيق ما نريد دون أن نبدأ، فقط بسبب ضيق الوقت وموارد الطاقة، ولكن هناك محترفون مستعدون وراغبون في تقديم المساعدة المختصة.
<زكسبكسز>إذا لم يكن لديك الوقت لرعاية طعامك، يمكنك طلب أطباق جاهزة للتوصيل إلى المنزل، طازجة ومتوازنة بشكل صحيح. من السهل جدًا أن تختار من القسم الأطعمة التي تناسب هدفك (إنقاص الوزن، والحفاظ على لياقتك البدنية بعد اتباع نظام غذائي، واكتساب كتلة العضلات، وما إلى ذلك). يتم تقديم قائمة للتقويم وأسبوع العمل، مع وصف تفصيلي لتركيبة المنتجات والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها.
<زكسبكسز>عند الطلب، سنقوم بتوصيل الطعام الطازج والصحي الذي يمكنك تناوله في العمل والمنزل. ستسمح لك ظروف الخدمة المريحة، دون إضاعة الوقت والجهد في المطبخ، بالاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطباق المتوازنة، والتي قد لا تحضر الكثير منها بنفسك قريبًا.
<زكسبكسز>ستؤدي فرصة استخدام الخدمات التي يقدمها متخصصون محترمون وأكفاء إلى إلغاء الحاجة إلى دراسة العديد من مقاطع الفيديو ومشاهدة الصور وقراءة المقالات لتوسيع نطاق الطهي الخاص بك.
<زكسبكسز>لا يوجد سبب لتأجيل البدء بخطة الأكل الصحي. افعله اليوم.
